Dies ist eine Anleitung zum Einstieg in die Meditation. Sie kann alleine oder in einer Gruppe durchgeführt werden.
Erster Schritt – Haltung des Körpers
Achte auf deine Haltung. Sitze gerade. Halte den Kopf oberhalb der Wirbelsäule so gut du kannst. Ziehe dein Gesicht leicht zurück. Fühle den Ort, an dem die Energie deiner Wirbelsäule mit dem Gehirn verbunden ist. Dank der traditionellen chinesischen Medizin wissen wir, dass das Gehirn und das innere der Wirbelsäule eine Einheit darstellen oder besser bilden. So stelle dir diese Verbindung nun vor.
Jetzt hebe die Brust etwas und lasse den Rücken gerade werden. Senke leicht das Kinn, aber nicht zu stark. Wenn du es zu stark senkst, wird der Energiefluss behindert. Leichtes Senken erleichtert es jedoch, den Geist zu beruhigen. Nun entspanne die Stirn. Versuche dir vorzustellen, dass deine Stirn lächelt. Entspanne die Lippen und besonders die Zunge. Lasse sie beinahe schmelzen. Sie wird wie ein Kissen, hört fast auf zu existieren. Mache nun die Augen ganz weich. Hierzu benutzen wir unsere Imagination, denn das geht natürlich nicht buchstäblich. Aber so entspannst du die Energie in deinen Augen. Die Augen, die sonst immer nach außen schauen, können sich von ihrer Aufgabe erholen und nur sein.
Zweiter Schritt – Verbindung mit der Atmung
Fühle die Bewegung der Luft in und aus der Nase. Beobachte nur die Bewegung der Luft. Wir haben die Tendenz anzunehmen, dass die Luft fast gleichzeitig in Nase und Lungen ankommt. Aber dem ist nicht so. So beobachte den Atemfluss zunächst durch die Nase. Dann hinunter, hinten im Mund vorbei, durch die Kehle und weiter durch die Luftröhre. Von dort erreicht sie die Bronchien und schlussendlich die Lungen.
Jetzt folge der Reise zurück. D. h. von den Lungen, durch die Bronchien, die Luftröhre, durch die Kehle hinauf, hinten im Mund vorbei und zum Schluss in und aus der Nase. Halte dabei die Brust oben und, das Kinn leicht gesenkt.
Beobachte dies einige Atemzüge lang.
Nun werden wir einen Step hinzufügen. Wenn die Luft durch die Luftröhre nach unten strömt, erlaube dem Zwerchfell bewusst nach unten zu ziehen und den Bauch dadurch nach außen zu drücken. Umgekehrt, beim Ausatmen, wenn die Luft herausströmt, erlaube dem Zwerchfell sich bewusst zusammenzuziehen und dadurch den Bauch einzuziehen. Die Luft wird wieder durch die Bronchien, die Luftröhre und die Nase nach Außen gedrückt.
Einatmen, der Bauch hebt sich. Ausatmen, der Bauch senkt sich. Nun haben wir eine Verbindung mit dem Atem.
Dritter Schritt – Raum erzeugen
Wir nutzen nun diese Verbindung, um Raum in unserem Verstand zu erzeugen. Wie können wir das tun? Wenn du einatmest fokussiere den Verstand ganz auf den einströmenden Atem und wenn du ausatmest, stelle dir vor, da ist kein Gedanke mehr beim Ausatmen. Natürlich wäre dies schon ein Gedanke, so stelle dir einfach vor, es gibt beim Ausatmen keinen Gedanken.
Nun versuche dies ein paar Atemzüge lang.
Vierter Schritt – Töne nutzen
Der nächste Step ist einen inneren Ton zu nutzen, der nicht unbedingt eine Bedeutung haben muss. So stelle dir beim Einatmen ein „Jaa“ vor und beim Ausatmen nichts, völlige leere. Bei Einatmen ein langes „Jaa“ und beim Ausatmen Leere.
Nun ändere den Ton in „Jea“. Denke also „Jea“, wenn du einatmest und Leere, wenn du ausatmest.
Nun ändern wir noch einmal und jetzt wird der Ton „Jii“ sein. Beim Einatmen „Jii“ denken und beim Ausatmen Leere, nichts.
Nun denke den Ton „Joo“. „Joo“ beim Einatmen und Leere beim Ausatmen.
Und zum Schluss den Ton „Djei“. „Djei“ beim Einatmen und Leere beim Ausatmen.
Jetzt verändern wir den Ton beim Einatmen in den Laut „EINS“. Denke „EINS“ beim Einatmen und nichts beim Ausatmen.
Nun gibt es eine weitere Veränderung, etwas mehr komplex. Aber nicht unbedingt schwierig. Beim Einatmen denke und fühle „Voll“ und beim Ausatmen fühle die Leere.
Fünfter Schritt – Zeitlosigkeit
Noch einen letzten Schritt. Jetzt beim Einatmen kein Wort, kein Gedanke und beim Ausatmen kein Wort und kein Gedanke. Wenn Gedanken auftauchen, dann stelle sie dir wir kleine Punkte am riesigen und sonst schwarzen, unendlichen Nachthimmel vor.
In Momenten in denen kein Gedanke deinen Verstand belastet, genieße die Leere, die Zeitlosigkeit, die Unendlichkeit, die Richtungslosigkeit. Keine Bewegung mehr und nur unendlichen Raum beim Aus- und Einatmen.
Wenn wieder Gedanken kommen, dann lasse sie ziehen und sage ihnen sanft: „Nicht jetzt“
Bleibe nun eine Zeit in diesem unendlichen Raum.
